Sınav Kaygısını Yönetmenin 5 Psikolojik Yolu

On beş yıl boyunca matematik öğrettim. Sonra psikoloji okudum. Bu iki dünyanın kesiştiği yerde şunu gördüm: sınavda başarısız olan öğrencilerin çoğu konuyu bilmiyor değildi. Bildiklerine ulaşamıyorlardı.

Aradaki fark kaygıdır.

Bir öğrenci soruyu okur, gözleri kelimelerin üzerinden geçer ama hiçbir şey içeri girmez. Elleri terler, kalbi hızlanır, "yapamayacağım" düşüncesi zihni doldurur. Oysa aynı soruyu iki gün önce evde rahatça çözmüştür. Bilgi kaybolmamıştır — bilgiye giden yol kapanmıştır.

İyi haber şu: bu yol yeniden açılabilir. İşte danışanlarımla çalıştığım beş yöntem.

1. Kaygıyı düşman ilan etmekten vazgeçin

Çoğu öğrenci kaygıyı yok etmeye çalışarak işe başlar. "Heyecanlanmamam lazım," "sakin olmalıyım" derler. Bu çaba genellikle ters teper, çünkü bir duyguyu bastırmaya çalışmak onu büyütür.

Kaygı aslında bir alarm sistemidir. Bedeniniz size "bu önemli, hazırlıklı ol" diyor. Sorun alarmın çalması değil, sürekli çalıyor olmasıdır.

Kabul ve Kararlılık Terapisi'nin (ACT) temel önerisi şudur: kaygıyı susturmaya çalışmak yerine, kaygıyla birlikte hareket etmeyi öğrenin. "Kaygılıyım ve çalışmaya devam ediyorum" cümlesi, "kaygılı olmamalıyım" cümlesinden çok daha güçlüdür.

2. Felaketleştiren düşünceyi yakalayın

Sınav kaygısının merkezinde genellikle tek bir düşünce zinciri vardır:

"Bu sınavı kazanamazsam → iyi bir üniversiteye giremem → iyi bir iş bulamam → hayatım mahvolur."

Bilişsel Davranışçı Terapi'de buna felaketleştirme deriz. Zihin en kötü senaryoya atlar ve orada kalır.

Bu zincirle çalışmanın yolu onu inkâr etmek değil, sorgulamaktır:

• Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne?

• Aynı durumu yaşamış ve hayatı mahvolmamış kaç kişi tanıyorum?

• En kötü senaryo gerçekleşse, ertesi gün ne yapardım?

Son soru özellikle önemlidir. Öğrenciler genellikle "bilmiyorum, düşünmek istemiyorum" der. Oysa o senaryoyu sonuna kadar düşünmek, çoğu zaman korkuyu küçültür. Çünkü "hayatım biter" dediğimiz şeyin ardında aslında bir sonraki adım vardır.

3. Önce bedeni sakinleştirin, sonra zihni

Kaygı bir düşünce değil, bir beden halidir. Kalp hızlanır, nefes yüzeyselleşir, kaslar gerilir. Bu haldeyken mantıklı düşünmeye çalışmak, koşarken kitap okumaya benzer.

Sınav öncesi ve sınav sırasında kullanabileceğiniz en basit teknik nefesi yavaşlatmaktır: dört saniye burundan alın, altı saniye ağızdan verin. Verişi alıştan uzun tutmak, sinir sisteminin sakinleştirici koluna sinyal gönderir.

İki dakika yeterlidir. Sınavda soru kâğıdını açtığınızda ilk yapacağınız şey soru çözmek olmasın — üç nefes olsun.

4. Belirsizliği ölçülebilir parçalara bölün

Matematik öğretmenliğimden getirdiğim en işe yarar alışkanlık bu.

"YKS'ye hazırlanmak" bir hedef değildir, bir bulut. Bulutla çalışılmaz. "Bu hafta türev konusundan 60 soru çözmek" bir hedeftir — ölçülebilir, bitirilebilir, işaretlenebilir.

Kaygı belirsizlikten beslenir. Ne kadar yol aldığını bilmeyen zihin, her zaman geride olduğunu varsayar. Bu yüzden öğrencilerime çalışma planı değil, çalışma kaydı tutmalarını öneriyorum: ne kadar çalışmayı planladıkları değil, gerçekte ne yaptıkları.

Hafta sonunda o listeye baktığınızda, zihninizin size anlattığı "hiçbir şey yapmadım" hikâyesinin doğru olmadığını görürsünüz.

5. Sınavın ne olduğunu ve ne olmadığını hatırlayın

Sınav, belirli bir günde belirli bir konu grubundaki performansınızı ölçer. Zekânızı ölçmez. Değerinizi ölçmez. Gelecekte ne olacağınızı ölçmez.

Bu cümle klişe gibi durur ama danışanlarımla çalışırken en çok direnç gördüğüm yer burasıdır. Çünkü öğrenciler yıllardır sınav sonucuyla kim olduklarının aynı şey olduğunu duyarak büyürler.

Değerlerinizi hatırlamak işe yarar. Neden okumak istiyorsunuz? Hangi hayatı kurmak istiyorsunuz? Bu sorulara verdiğiniz cevap, net sayısından daha uzun ömürlüdür.

Ailelere kısa bir not

Çocuğunuzun kaygısını azaltmak istiyorsanız, "kaygılanma" demeyin. İşe yaramaz ve çocuğa duygusunun yanlış olduğunu hissettirir.

Bunun yerine şunu deneyin: "Zor bir dönem, farkındayım. Sonucu ne olursa olsun ben buradayım."

Bu cümle sınav başarısını doğrudan artırmaz. Ama çocuğun omuzlarındaki yükün bir kısmını alır — ve yükü hafifleyen zihin daha iyi çalışır.

Ne zaman destek almalı?

Kaygı çalışmayı tamamen durduruyorsa, uyku ve iştah düzeni ciddi biçimde bozulduysa, sınav düşüncesiyle fiziksel belirtiler (mide bulantısı, panik hissi) başladıysa, tek başına baş etmeye çalışmak gerekmez.

Sınav kaygısı üzerine çalışmak genellikle uzun sürmez. Birkaç seansta düşünce kalıplarını tanımak ve beden düzenleme becerileri kazanmak çoğu öğrenci için belirgin fark yaratır.

Bireysel danışmanlık, öğrenci koçluğu ve MOXO dikkat testi için Uşak'ta yüz yüze, Türkiye genelinde online görüşme yapabilirsiniz.

— Psikolog Mert Durmuş